5
СКРУЧИВАНИЯ
Ляг на пол, руки в стороны, ноги согни
и подними вверх (А). Не отрывая плеч от
пола, поворачивай колени из стороны
в сторону (Б, В), касаясь бедрами пола.
Сделай 3 сета по 15-20 повторов
в обе стороны
О
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ВТЯГИВАНИЯ ЖИВОТА
Сядь на край стула, выпрями спину и подай грудь вперед. Поло-
жи руки на низ живота, ниже пупка (А). Сильно втяни эту область
в себя и начинай поочередно поднимать ноги вверх, не меняя
положения тела (Б). Задерживайся в каждом положении на 5 сек.
В итоге ты должен продержать живот втянутым не менее минуты.
БОЛЬНОЙ
ВОПРОС
■
■
Подскажите, как мне скорректировать
программу, если у меня поясничный
остеохондроз (не запущенный).
От каких упражнении лучше отказаться,
а на какие, наоборот, сделать упор?
В фитнес-зале я новичок, поэтому
не хочу усугубить свое состояние
и бросить тренировки.
Александр
При остеохондрозе в первую очередь поражаются меж-
позвоночные диски и наблюдается нестабильность пора-
женного участка позвоночника, поэтому тебе нужно осо-
бое внимание обращать на выбор упражнений. К примеру,
стоит избегать большого количества упражнений в поло-
жении сидя и особенно тех, где тебе нужно поднимать руки
над головой. Ну а поскольку одной из главных причин раз-
вития этого заболевания является ослабление рессорной
функции мышц позвоночника и ослабление мышечного
корсета, тебе нужно целенаправленно укреплять поясни-
цу обратными гиперэкстензиями - подъемами ног при за-
фиксированном корпусе, лежа лицом вниз на скамье.
Д елай перед каж дой трен и ро вкой 2-3 сета
по 15-20 повторов
E p i a e m
. r u
j o u r m
i i - p i a z a . n e T
Н О Я БРЬ
2 0 0 8
193
